Как накачать пресс за два дня

Видео упражнения для пресса Как накачать пресс за неделю Если качать пресс ежедневно, раз в день, то уже через неделю вы заметите, если у вас не очень много подкожного жира, что кубики стали более рельефными. Но давайте будем честны с собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения прямой мышцы живота кровью. Прекратите тренировки, и через несколько дней ваш пресс вернется к своим первоначальным размерам.

Потребуется некоторое время, чтобы ваш пресс изменил размер из-за мышечной массы, а не из-за "надутости". Современные бодибилдеры и не мечтают о такой фигуре. Да, они огромны, их тела состоят из глыб мышц, но вся эстетика теряется в погоне за массой. Но не будем говорить о том, куда движется современный бодибилдинг, у нас и своих проблем хватает. Итак, пресс, эта мышца, которая работает постоянно.

Она поддерживает наше туловище в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание туловища вперед. И очень важный момент: пресс - это единая мышца.

Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна прямая мышца живота. Ее верхняя часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя - к лобковой кости. Деление на участки кубиков происходит благодаря сухожилиям, которые "тянут" мышцу. Они необходимы для обеспечения правильного сгибания тела. Если бы этих сухожилий не было, нормальное сгибание стало бы настоящей проблемой. Представьте себе, что вы сгибаете довольно толстую ветку.

Это нелегко. Но если вы сделаете несколько надрезов на этой ветке, она начнет сгибаться гораздо легче. То же самое и с прессом. Вы не можете изменить форму мышц пресса. Вы можете изменить только их размер и объем Как быстро накачать пресс до кубиков При правильных тренировках, с частотой раз в неделю, первые результаты вашей работы можно увидеть примерно через неделю.

Первые результаты вашей работы можно увидеть примерно через неделю.

В спортивных кругах существует два основных постулата о том, как накачать пресс: Первое. Пресс получает достаточную нагрузку во время базовых упражнений - жима лежа, приседаний - поэтому нет необходимости тренировать его отдельно.

Пресс - это одна мышца, и нет необходимости делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания. В этих утверждениях есть доля правды, но они больше относятся к профессиональным спортсменам, чем к обычным людям. Если вы тренируетесь по несколько часов каждый день, потому что ваш доход зависит от того, как вы выглядите, то ваш пресс действительно достаточно напряжен, чтобы получить стимул для роста.

Но если ваши тренировки имеют стандартный распорядок - три раза в неделю по часу или полтора часа, то пресс нужно прорабатывать отдельными упражнениями. В то же время, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе по поддержанию туловища в вертикальном положении. Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений не будет для него эффективным. Необходимо значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо с помощью большого количества упражнений, либо с помощью упражнений с отягощениями, например, гантелями.

Мы рассмотрим оба варианта. Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек Начнем с количества и разнообразия. Мы будем прорабатывать верхнюю, нижнюю и среднюю части пресса, а также косые мышцы живота. Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по одному разу за один подход. Затем отдых не более одной минуты и новый подход. Общее количество подходов должно быть четыре для каждого упражнения. Поначалу вы не сможете выполнить указанное количество повторений во всех упражнениях.

Но со временем вы станете лучше. И чем лучше вы становитесь, тем больше вам приходится работать. Например, если вы начнете тренироваться сегодня, то сможете выполнить только одно упражнение из всего комплекса. А через месяц с легкостью преодолеете все. Ну, а потом, не меняя упражнения, можно добавить нагрузку, увеличив количество повторений.

Скручивания для "верхнего" пресса Начнем, конечно, с классических скручиваний лежа на полу. Поднимите только плечи, почувствуйте, что напряжение возникает в основном в области солнечного сплетения, задержитесь на секунду, а затем, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Это довольно простое упражнение будет становиться все труднее и труднее с каждой попыткой.

Не наклоняйте голову вперед, старайтесь держать голову перед плечами После выполнения 4 сетов отдохните минуту и переходите к следующему упражнению Подъем ног на "середину" пресса Поднимите ноги и согните их в коленях, на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове. Вдохнув, плавно вернитесь в исходное положение. Важно чувствовать, что мышцы живота напряжены на протяжении всего упражнения. Расслабиться можно только после завершения подхода.

Поставьте ноги на пол, отдохните в течение одной минуты и повторите упражнение. Напоминаю, что вы должны выполнить 4 подхода и постараться сделать по одному повторению в каждом подходе. Закончив, отдохните в течение минуты перед повторением следующего упражнения. Ножницы для "нижнего" пресса На выдохе поднимите слегка согнутые колени на высоту см от пола. Выполните 4 подхода по максимальному количеству повторений, отдохните несколько минут и переходите к последнему упражнению. Скручивания для "косых" мышц живота Если вы делали все по порядку до этого момента, то уже изрядно вымотались.

Вы уже сделали все по порядку.

Поэтому не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц Лежа на полу, согните колени и опустите их вправо так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Всего подходов, традиционно, 4. Что касается повторений, то я пишу максимальное количество, потому что для кого-то 10 повторений будет достаточно, а кому-то и сорока будет мало.

Все индивидуально.

Все индивидуально. Цель одна - почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы. Как накачать пресс гантелями Если у вас нет времени на выполнение достаточно большого комплекса упражнений, описанных выше, можно увеличить интенсивность тренировки с помощью дополнительного веса. Это может быть гантель, если она есть у вас дома или если вы занимаетесь в тренажерном зале, или обычная пластиковая бутылка с водой подходящей для вас емкости.

В этих упражнениях вам больше не нужно делать повторение за повторением, старайтесь подбирать вес снаряда так, чтобы вы могли выполнять Ну и количество упражнений тоже уменьшается, потому что в этом случае уже нет необходимости прорабатывать все области пресса. На самом деле, достаточно даже двух упражнений: одного общего для прямой мышцы живота и одного для косых.

Скручивания с гантелями Сложное для освоения упражнение, требующее максимальной концентрации. Это движение очень хорошо растягивает прямую мышцу живота. Выполните 4 подхода по одному разу Динамическая боковая планка с отягощением Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. На выдохе возьмите гантель в правую руку и положите ее на бедро, не отрывайте ноги от пола, чувствуя напряжение в левом боку. На выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда тело и ноги образуют одну линию Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимайтесь, сокращая мышцы живота, не помогая при этом напряжением всего тела. В верхней точке почувствуйте, как напряжены левые мышцы живота, и как они растягиваются в нижней точке.

После повторений на одном боку, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Выполните четыре сета упражнения и делайте перерыв не более одной минуты между каждым сетом. Как накачать пресс на турнике Упражнения на турнике - лучший способ накачать пресс.

Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растягивать прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше растягивается мышца, тем больше усилий ей требуется для сокращения.

И чем больше усилие, тем сильнее становится мышца. Классическим упражнением на турнике является подъем ног в висе. Вам нужно повиснуть на перекладине и поднять ноги до положения, когда стопы будут параллельны полу. На самом деле существует множество модификаций, и все зависит от вашей физической подготовки. Если в начале тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях.

Если вам трудно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях.

Если прямые ноги не являются проблемой, вы можете поднимать их не до пояса, а прямо к перекладине. Если и это для вас легко, поднимите ноги к перекладине и начинайте попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону. На самом деле, основным ограничителем при длительной работе на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они устают гораздо быстрее, и вы можете не успеть проработать пресс, а руки будут настолько слабыми, что вы не сможете на них висеть.

Но у меня есть совет и для этого - используйте петли Береша. Это ремни, которые вы прикрепляете к турнику и продеваете через них руки.

С такими петлями ваши руки совсем не устанут, и вы сможете хорошо проработать пресс, не тратя энергию на руки. Их можно купить в любом спортивном магазине, а также несложно сделать самому. Как накачать пресс при межпозвоночной грыже И здесь вам очень помогут петли Береша. Если у вас есть грыжа, то единственными безопасными упражнениями будут только те, которые выполняются на турнике. Ведь вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его. Не нужно сразу пытаться делать самое тяжелое упражнение.

Не нужно пытаться делать самое тяжелое упражнение.

Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень осторожно. Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Постарайтесь почувствовать расслабление поясницы и растяжение мышц живота и позвоночника.

Вы не пропустите это ощущение - оно очень приятное. Иногда даже "щелкает" позвоночник.

Вы не захотите пропустить это ощущение.

Навигация

thoughts on “Как накачать пресс за два дня

  • Fenrim
    23.08.2021 at 09:08

    ОТПАДДДДДД

  • Shaktinris
    24.08.2021 at 17:27

    Как занимательно звучит то

  • Malasho
    01.09.2021 at 04:18

    зачёт с пазитиФа +5балЛАФ!!!

Добавить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *.

*
*
You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>